CO DĚLÁM PRO SVÉ ZDRAVÍ – sport, strava a další nezbytnosti

Rozhodla jsem se (po pár příspěvcích na IG s těmito tématy), že napíši článek na téma, jak jsem se vrátila k pravidelnějšímu běhání, jak pravidelně cvičím a co se celkově snažím dělat pro své zdraví (strava, myšlení a celkově přístup k životu). Pokusím se článek rozdělit na jednotlivé oblasti, ale témata se budou určitě prolínat, protože jdou ruku v ruce. Text ještě zpestřím různými fotkami za posledních cca deset let, které by snad mohly i hezky dokreslit to, o čem píši 😊

Běh podél Vltavy do Řeže.

1) CVIČENÍ + BĚH, procházky, fyzioterapie

Jedním z mých hlavních motorů v životě je překonávat sama sebe. A to nejen fyzicky, kdy zkoumám, co moje tělo vydrží a zlehka posouvám hranice (samozřejmě rozumně), ale i psychicky. Jít do neznáma, udělat něco, co bych normálně neudělala, vystoupit z komfortní zóny. Mám zkušenost, že v 99% (fajn, možná je to jen 95% ) to vždy dopadne dobře a já mám sama ze sebe skvělý pocit. To jsou pak ty zážitky, za kterými se ohlédnu a říkám si – ano, já opravdu ŽIJI, nepřežívám. Hodně to souvisí i s cvičením a během. Zbožňuji ten pocit, když si hned po ránu zaběhám a zacvičím a pak to na těle celý den zlehka (někdy i ztěžka) pociťuji, mám z toho dobrý pocit, že jsem udělala něco pro mé tělo (ale i mysl) a usínám s příjemným pocitem.

       

Po maturitě jsem s bratrem vyrazila postupně na dva puťáky.

Březnová třicítka Prahou mě samotnou překvapila.

Jeden z nejhezčích závodů, co jsem kdy běžela, byl noční půlmaraton v polském Rybniku.

Kdysi byly časy, kdy bylo běhání (mimo studium VŠ) těmi hlavními náplněmi mého života a věnovala jsem mu většinu času. Závodila jsem o sto šest, i když to možná bylo spíše kvůli tomu, abych si „pohonila“ ego případnou pochvalou nebo dobrým umístěním. 

 

Rok 2011 a mé běžecké začátky, kdy jsem ještě jako juniorka vyhrávala (spíše proto, že se mladým děvčatům nechtělo běhat) téměř vše, co jsem mohla. 

Září 2012 a absolutní vítězství v ženách, muže vyhrál legendární triatlonista Vabroušek.

Rok 2013 byl úspěšný - vlevo třetí místo, vpravo druhé místo (rozdíl 2 týdnů)

První místo se občas zadařilo i v ženách, ale to byla konkurence podstatně větší.

Série zranění mě však z toho závodního prostředí vyřadila – spíše psychicky než fyzicky, to si myslím, že se mé tělo zotavilo dobře. 

Tohle asi mluví za vše. Srpen 2015 a mé zlomeniny po závodě znamenaly konec aktivního závodění.

Poslední dobu jsem byla s běháním už dosti na štíru. Jakoby nebyla ta motivace závodů a vždy bylo něco jiného, co bylo potřeba, nebo co jsem chtěla udělat. Ale nějak jsem dospěla k názoru, že to tak nechci, že chci běhat pravidelně a jen kvůli sobě, mému zdraví, samozřejmě i postavě, ale především kvůli tomu dobrému pocitu. Neříkám, že mi to vydrží, je možné, že mé priority přejdou zase jinam, ale teď to tak cítím. Samozřejmě s rostoucími teplotami to bude horší, protože na běh mi vyhovují teploty tak do 5 stupňů nad nulou 😅

 

Legendární závod v Prusinovicích - Rohálovská desítka, kdy 23.02.2013 musela být trať prodloužena na 12,5km a panovaly tak extrémní podmínky, že se mnoho závodníků ani nedokázalo dostat na start (pocitová teplota -10st.C, silný vítr, sněžení, místy až 3m závěje). 

Můj oblíbený předvánoční závod na krásné Pálavě.

Teď se snažím vyběhnout každý týden. Nastavila jsem si to tak, že jdu vždy (nebo alespoň ve většině případů) před noční, kdy ráno vstanu, zacvičím si a jdu běhat nalačno. To uběhnu nějakých 7km a pak si dám ještě druhou porci lehkého cvičení, jdu na koupel a pak teprve chystat „snídani“. Tak si vlastně i přehazuji režim, abych měla mé „okno jezení“ kratší (o tom více dále).

Pak se snažím běhat vždy i po noční. Ale v tomto případě si po cvičení po probuzení dám snídani, trochu vytrávím a běhat jdu až pak. Ale to jen nějakých 5,5 km. Přece jen jde nějaká únava cítit a také ne vždy stihnu dostatečně vytrávit.

Samozřejmě se snažím běhat i ve volné dny, ale to bývá někdy náročnější, protože mám i plno různých jiných programů nebo jezdívám (no, tyto týdny popravdě moc ne) pryč. Ale pokud ten volný den mám, tak se snažím naplánovat nějaký delší běh. Momentálně to bývá tak 9 – 13km. Ale před delším během se snažím najíst (i když někdy jsou to třeba jen sušené datle nebo oříšky, které jsou před během super), abych měla z čeho brát.

   
Běh je opravdu bezva!

A co vlastně cvičím? Ráno, v podstatě téměř hned po probuzení, si protahuji krk, záda, ramena, se kterými mívám největší problémy a pak cvičím Pět Tibeťanů. Poté přejdu na cvičení, co mám z fyzioterapie, kam jsem pravidelně začala docházet v únoru. Po běhu cvičím SM systém (spirální stabilizace podle p. doktora Smíška), který jsem ccičila v období, kdy jsem závodila a dojížděla na fyzioterapii do Kroměříže. A ještě se pak zlehka protahuji na masážních balančních malých půlkoulích. Nejenže se protáhnu, namasíruji chodidla, ale celkově se zapojuje více svalů, protože musím udržovat balanc. Pak většinou cvičím i večer – opět cviky z fyzioterapie a někdy přidám ještě jógu podle aplikace, kterou mám staženou v mobilu, to mě fakt baví.

 
Mé cvičební pomůcky (na podložce na cvičení ☺) a protahování před závodem s úsměvem 😊

 

Pro srandu 😁

Dle času a toho, kolik jsem za den nachodila, ještě zařazuji večerní procházky – cca 4 – 5 km svižnou chůzí. To si často „dám do uší“ mamku, se kterou telefonuji 😂 Holt mi vyhovuje při pohybu se s někým bavit  Jak se oteplí, tak se samozřejmě plánují i delší výlety, popřípadě pak na dovolených a v létě i celodenní tůry, třeba někam do hor.

 

Vlevo za deště u jezera Laka na Šumavě. Vpravo Broumovské stěny.

 

Když jsem ještě závodila a bydlela na Moravě, tak jsem jezdívala velmi ráda na kole. Vlevo sjezd z Vilémovic (směrem na Macochu), vpravo u vysílače Kojál.

2) ZDRAVÍ – srdce, otužování

Jedním z důvodů, proč jsem také začala opět více běhat, je, že mi zlehka „blbne“ srdce a běh a cvičení obecně srdce posiluje. Už před mnoha lety jsem na kardiologii byla chválena za to, že tak běhám. Trpím totiž na arytmie, všelijaké bušení srdce a teď mi trochu i hapruje tlak. V rodinných liniích mají snad všichni tlak vyšší, takže k tomu mám občas také tendence. Ale někdy je zase ten tlak nižší, což je debilní. Takže jsem si pořídila tlakoměr, abych případně mohla zjistit, který případ to je. Občas totiž pocit z nízkého a lehce zvýšeného tlaku může být podobný. Při dosti vysokém tlaku se ale často přidává i takové pulzování v hlavě. Pokud pak zpozoruji, že tlak není ok a naměřím vyšší hodnotu, tak ten den si odepřu jakýkoliv kofein, alkohol a vynechám běh a jako cvičení si dovolím maximálně lehkou jógu (pokud se na to cítím). 

 

Jednou nižší, jednou vyšší. Původně jsem nechtěla tlakoměr na zápěstí, protože jsem tomu moc nevěřila, ale na tento od Sencoru byly opravdu vynikající recenze, tak snad funguje ☺

Co se týče kofeinu, tak se jej teď snažím celkově zlehka omezovat. Normálně jsem si dávala doma ráno necelý půl litr kávy ve french presseru, teď si dělám pouze malinké espreso v moka konvičce. V práci si ráno dám černý čaj s medem a citrónem (místo dřívější kávy) a kávu až po obědě (dříve to tedy byly dvě kávy). Jinak jsem si pořídila čaj lapacho, který by měl tlak srovnávat. Piji jej téměř každé ráno, moc mi zachutnal a myslím si, že opravdu bude i prospěšný  Také se snažím omezovat alkohol. Ne že bych jej nějak více konzumovala, ale sem tam jsem si nějaký dávala. Teď spíše výjimečně. Ale třeba jedno pivo k nějakému dobrému jídlu po sportovním výkonu určitě nevadí 

 

French presser versus moka konvička.

S nadcházejícím jarem bych také ráda zkusila krátké sprchy studenou vodou, které také zlepšují kardiovaskulární systém. Teď bych doma asi zmrzla, protože mám „studený odchov“. Myslím, že Wim Hof (doporučuji jeho novou knihu Ledový muž) by u mě z fleku mohl udělat v zimě výcvikový tábor 😅 Když je největší zima, tak spávám v teplotách kolem 13st. A opravdu mi to vyhovuje. Vlastně od té doby, co to tak mám, se mi většina nachlazení a nemocí vyhýbá.

 

Vlevo otužování v bazénu při dovolené v červenci 2020. Přes den byly většinou teploty kolem 10st. a já se po běhu rozhodla zchladit v docela studené vodě. Vpravo asi nejnižší naměřená teplota u mě v bytě.

3) STRAVA – TRE

Další věc, která mi pomáhá cítit se lépe je TRE = Time Restricted Eating. Jde o to, že jídlo konzumujete v časově omezeném okně, které má ideálně 8 hodin, maximálně pak 12 hodin. Tělo má takto více jak polovinu dne na to, aby mohlo vše strávit a odpočinout si. Co jsem to začala realizovat (což vzhledem k mé práci ve směnném provozu chtělo trochu více přemýšlení), se cítím lépe a jako bonus šla nějaká kila dolů. 

 

Nejlepší formu jsem měla asi v létě 2013, kdy jsem trénovala na Olomoucký půlmaraton. To jsem z mé typické závodní váhy 62kg zhubla (tím, že jsem vynechávala ve stravě vše možné a měla intenzivnější trénink) asi na nějakých 57-58kg.

V rámci "okna jezení" si však momentálně dopřeji cokoliv, na co mám chuť. Většinou mám tak 2 až 3 jídla za den, ale opravdu vydatná, a po obědě či večeři si dávám i nějakou tu sladkou tečku. Je zajímavé, že jak jsem na tento systém přešla, tak téměř okamžitě jsem přestala trpět na takový ten vlčí hlad a až pocit na zvracení z toho, jak opravdu velký hlad jsem měla. Mívám samozřejmě hlad, ale takový ten normální, že se díky němu těšíte na další jídlo, ale nijak vám nenarušuje fungování nebo dokonce i spánek (občas jsem kvůli hladu nemohla ani usnout). Při dodržování TRE a celkově dobrém cirkadiánním kódu (doporučuji knihu Cirkadiánní kód, protože mně opravdu změnila život!) je kromě tohoto časově omezeného stravování (někdo by to nazval „přerušovaný půst“) také důležité nejíst 3-4 hodiny před spaním. V podstatě cokoliv kromě vody a bylinkového čaje se ale do této stravy počítá, takže pokud si třeba k televizi dáte jablíčko s tím, že je to ale přece zdravá věc, to sice ano, ale opět se vám nastartuje trávení a pro tělo to není dobré. Nejhorší pak je alkohol později večer (ten se už vůbec v období po večeři nedoporučuje), protože narušuje i kvalitu spánku. Sice po něm třeba lépe usnete, ale je to bludný kruh. Všechna tato doporučení mi přijdou zcela logická. A opravdu doporučuji knihu!

Jako základ mívám snídani (miluji kašičky s ovocem, které mám už za roky opravdu vychytané).

Jak jsem psala, tak jím opravdu vše, na co mám chuť a nijak se neomezuji ani v porcích. Jediné o co se snažím je nakupovat kvalitní potraviny. Mám to štěstí, že bydlím na dobrém místě a mám blízko super tržiště s produkty od farmářů. Mohu si zde koupit ovoce a zeleninu, mléčné výrobky, vajíčka a v okolí je i hodně dobrých pekáren, které nabízí čerstvé a kvalitní pečivo. Pak sem tam zajedu do CountryLifu, kde dokoupím různé především trvanlivé potraviny, které se snažím nakupovat v bio kvalitě. Do Albertu, který mám ze supermarketů nejblíže, pak chodím opravdu jen pro věci, co neseženu na tržišti nebo v CountryLifu. Ale i zde se dají sehnat potraviny v bio kvalitě.

 

Co miluji jsou granoly - já si jej dělám sama. Snažím se sama dělat i nějaké dobrotky, jako třeba veganské marokánky.

4) SPÁNKOVÝ REŽIM

Pro dobře fungující cirkadiánní kód a tedy zdraví obecně je důležité především kdy jíte, ale i kdy chodíte spát a kdy vstáváte. Ale takový pracovník na směnný provoz – což jsem i já (naprosto nepravidelné denní/noční dvanáctky) si přečte knihu Cirkadiánní kód a řekne si, no jo, ale já si nemůžu dovolit jíst každý den ve stejné časy a chodit spát a vstávat každý den stejně, tak to nemá nic smysl. Já jsem toho názoru, že se dá vždy něco dělat, abyste to zvládali lépe a rozhodně nebudu resignovat na to, abych se pokusila ten špatný vliv střídání režimů zvrátit. Jde o to si nastavit nějaká pravidla, nějaký svůj režim a ten dodržovat. Cokoliv, co uděláte, se počítá. A vždy jde hlavně o to, jak se cítíte. 

I takhle někdy vypadá můj spánek - psal se nejteplejší den roku 2017 a já spím pod péřovou peřinou a ledním medvědem 😅

Já dělám práci, která mě opravdu baví a naplňuje a vím, že to vyváží to, kdybych sice chodila do práce po-pá jako běžný člověk, ale do práce by se mi nechtělo a nebavila mě. Já sama jsem zařadila TRE a mám různé druhy režimů podle toho, zda mám denní, před-po-mezi noční/mi nebo volný den. Je to hodně režimů, ale díky stravě a cvičení se mi je celkem daří prohazovat. A poslední dobou i pozoruji, když mám pár volných dní, že se mi můj cirkadiánní kód docela rychle dá do pořádku a já vstávám i bez budíku.

 

V září to bude 5 let, co pracuji jako letecký meteorolog na Letišti Václava Havla.

5) PSYCHICKÁ POHODA – vztahy, práce, stres - hlavně dělat, co vás baví!

Teď to bude asi klišé, protože to zaznívá ze všech stran, ale to, co je naprosto nejdůležitější, je nějaká psychická pohoda. Mít kvalitní vztahy, dělat práci, která nás baví, dělat celkově to, co nás baví a snažit se omezovat stres na minimum.

 

Vždy s úsměvem 😊

Je třeba si umět nastavit svůj „dobrý pocit“ a pozitivní náladu i nehledě na vnější okolnosti (nebo třeba i dlouhotrvající inverze :-)) – dnešní doba je v tomto velká zkouška.

Pozitivní mysl a úsměv na rtech jsou důležité!

Vždy když nejsem v pohodě, nebo jdu proti sobě (i když si to třeba zprvu neuvědomuji), tak se dostaví nějaké zdravotní problémy, různé nemoci, bolístky, ale i úrazy. Bohužel většina z nás má tendenci různé symptomy přehlížet, a nebo jim nepřisuzovat příslušnou váhu. To pak může samozřejmě vyústit ve vážný problém (viz. knihy Umění být zdráv, Myslet srdcem).

Vždy je potřeba navnímat své tělo, sledovat jeho signály a pracovat s nimi. Je třeba, abychom si všichni uvědomili, že zdraví máme ve vlastních rukou a můžeme si jej vzít zpět. Nespoléhat se na někoho jiného, že to udělá za nás a uzdraví nás. Většina lékařů nám dá jen „zázračnou“ pilulku, aby potlačila projevy, která nás však nevyléčí. Vyléčit se můžeme jen my sami. Samozřejmě jsou případy, kdy to bez doktora prostě nezvládneme a v těchto případech díky za ně. Ale s těmi chronickými problémy nemůžeme čekat, že nás vyléčí.

Co se týče mé psychické pohody, tak má priorita číslo jedna je cítit se být volná, nezávislá, mít svou svobodu, moci se rozhodovat sama za sebe, být sama sebou a s tím se váže i potřeba být hodně času osamoceně a věnovat se svým věcem a mým myšlenkám. A vlastně k nějakému dobrému pocitu mi pomáhá právě příroda, běh, cvičení, kvalitní spánek, ale i kvalitní a nějakými pravidly nesvázaná strava (TRE neberu jako omezení). Další co doporučuji jsou knihy, různá videa a podcasty, kde nabírám znalosti a prostřednictvím kterých se můžeme učit od lékařů, vědců, ale i obyčejných lidí, kteří si jen šli za svým a dokázali svůj život posunout o několik úrovní výše. Můžeme zde najít inspiraci i povzbuzení.

 

Krásné Jeseníky a krásné Beskydy - jednou tůra, jednou závod.

 

Nádherná příroda Pálavy, i když závody do vrchu jsem si nikdy neužívala. Na kole v oblasti Drahanské vrchoviny bylo vždy krásně, i když se občas připletla nějaká překážka.

Jedny z knih, které vřele doporučuji!

Tímto jsem vyčerpala vše, co jsem vám momentálně chtěla svěřit. Věřím, že jsem vám předala nějaké typy, nebo vás alespoň trochu namotivovala, jak pozitivně změnit svůj život  A hlavně nezapomínejte ŽÍT! Život je sice komplikovaný a plný zkoušek (díky za ně, protože nás posouvají dál), ale je takový, jaký si jej uděláme, takže pojďme si jej udělat krásným 🌞🌞🌞

A jsme v cíli ☺